Mặc dù có vẻ như bạn không thể làm gì khi bị stress ở cơ quan và cả ở nhà, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt áp lực và lấy lại kiểm soát.

Tầm quan trọng của việc quản lý stress

Nếu bạn đang sống với stress, bạn đang đặt toàn bộ sức khỏe của mình vào các nguy cơ. Stress tàn phá trạng thái cân bằng cảm xúc cũng như sức khỏe thể chất của bạn. Stress thu hẹp khả năng suy nghĩ rành mạch, hoạt động hiệu quả cũng như ngăn bạn tận hưởng cuộc sống. Có vẻ như bạn không thể làm gì khi đang stress. Các hóa đơn sẽ không ngừng đến, sẽ không bao giờ có nhiều giờ hơn trong ngày và trách nhiệm đối với công việc và gia đình của bạn sẽ luôn cao. Nhưng bạn có thể kiểm soát nhiều hơn bạn tưởng.

Quản lý stress hiệu quả giúp bạn phá vỡ sự kìm hãm căng thẳng trong cuộc sống, để bạn có thể hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và làm việc hiệu quả hơn. Mục tiêu cuối cùng là một cuộc sống cân bằng, có thời gian cho công việc, các mối quan hệ, thư giãn và vui vẻ cũng như khả năng phục hồi để chịu đựng áp lực và đối mặt với những thách thức mới. Nhưng quản lý stress không phải ai cũng làm được. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử nghiệm và tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Những mẹo quản lý stress sau đây có thể giúp bạn thực hiện điều đó:

Mẹo 1: Xác định nguồn gốc của stress trong cuộc sống

Quản lý stress bắt đầu bằng việc xác định các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống. Điều này không đơn giản như người ta vẫn tưởng. Mặc dù có thể dễ dàng xác định các yếu tố gây căng thẳng chính như thay đổi công việc, chuyển nhà hoặc ly hôn, nhưng việc xác định chính xác các nguồn gây stress có thể phức tạp hơn. Bỏ qua suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính bạn góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày.

Chắc chắn, bạn có thể biết rằng bạn thường xuyên lo lắng về thời hạn làm việc, nhưng có thể chính sự trì hoãn, thay vì nhu cầu công việc thực tế, đang gây ra stress.

• Stress tại nơi làm việc | Các mẹo giúp cãi thiện tình trạng

Để xác định nguồn gốc thực sự của stress, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ và lý do của bạn:

• Bạn có đang cố trấn an rằng stress chỉ là tạm thời? mặc dù bạn không thể nhớ lần cuối cùng bạn nghỉ xả hơi là khi nào?
• Bạn có định nghĩa rằng stress là một phần không thể thiếu trong công việc hay cuộc sống hằng ngày? hay là một phần tính cách của bạn (bạn tự cho rằng bản thân có nhiều năng lượng tiêu cực).
• Bạn có đổ lỗi stress bởi vì những người khác hoặc các sự kiện bên ngoài hay coi đó là điều hoàn toàn bình thường và không có gì đặc biệt?

Cho đến khi bạn chấp nhận trách nhiệm về vai trò của bạn trong việc tạo ra hoặc duy trì stress, mức độ căng thẳng của bạn sẽ vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Ghi lại khi bị stress

Nhật ký stress có thể giúp bạn xác định những tác nhân gây stress thường xuyên trong cuộc sống và cách bạn đối phó với chúng. Mỗi khi bạn cảm thấy stress, hãy theo dõi nó trong một quyển sổ như viết nhật ký hoặc sử dụng công cụ theo dõi stress trên điện thoại. Hãy viết ra:

• Điều gì đã gây ra stress cho bạn (hãy phỏng đoán nếu bạn không chắc chắn).
• Bạn đã cảm thấy như thế nào, cả về thể chất và cảm xúc.
• Bạn đã hành động như thế nào khi bị stress.
• Bạn đã làm gì để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn.

Mẹo 2: Thực hành 4 A trong quản lý Stress

Mặc dù stress là phản ứng tự động từ hệ thần kinh, nhưng một số yếu tố gây stress lại phát sinh vào những thời điểm có thể đoán trước được: chẳng hạn như trên đường đi làm, cuộc họp với sếp hoặc họp mặt gia đình. Khi xử lý những yếu tố gây stress có thể dự đoán được như vậy, bạn có thể thay đổi tình hình hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi quyết định lựa chọn phương án nào trong bất kỳ tình huống nhất định nào, sẽ hữu ích khi nghĩ đến bốn chữ A: Avoid (tránh), Alter (thay đổi), Adapt (thích ứng) hoặc Accept (chấp nhận).

Avoid: Tránh những căng thẳng không cần thiết

Bạn sẽ ngạc nhiên về số lượng các tác nhân gây stres trong cuộc sống mà bạn có thể loại bỏ. Dưới đây là một số cách:

Học cách nói “không”: Biết giới hạn của bạn. Cho dù là trong cuộc sống cá nhân hay công việc, tiếp nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý là một công thức chắc chắn gây stress. Phân biệt giữa “nên” và “phải” và khi có thể, hãy nói “không” với làm việc quá nhiều.

Tránh xa những người khiến bạn bị stress: Nếu ai đó thường xuyên gây ra stress trong cuộc sống của bạn, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho người đó hoặc chấm dứt mối quan hệ.

Kiểm soát môi trường của bạn: Nếu tin tức trên TV khiến bạn lo lắng, hãy tắt TV. Nếu giao thông khiến bạn căng thẳng, hãy đi một con đường dài hơn nhưng ít người đi hơn. Nếu việc đi chợ là một công việc khó chịu, hãy mua hàng online.

Hãy ghi lại danh sách việc cần làm: Phân tích lịch trình, trách nhiệm và công việc hàng ngày của bạn. Nếu bạn còn quá nhiều thứ phải làm trong kế hoạch (hay trong to-do-list), hãy bỏ những công việc không thực sự cần thiết hoặc thực hiện ở thứ tự ưu tiên cuối cùng.

Alter: Thay đổi tình huống

Bạn không thể tránh tất cả các tình huống gây stress, do vậy hãy cố gắng thay đổi một số tình huống gây stress. Thông thường, điều này liên quan đến việc thay đổi cách bạn giao tiếp và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

Hãy bày tỏ cảm xúc của bạn thay vì giấu kín: Nếu điều gì đó hoặc ai đó đang làm phiền bạn, hãy quyết đoán hơn và trao đổi mối quan tâm của bạn một cách cởi mở và tôn trọng. Nếu bạn đang học bài và người bạn cùng phòng của bạn làm ồn, hãy nói về điều đó với bạn của bạn. Nếu không nói lên cảm xúc của mình, năng lượng tiêu cực tích tụ và stress sẽ gia tăng.

Sẵn sàng thỏa hiệp: Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi của họ, hãy sẵn sàng làm điều tương tự.

Tạo một lịch trình cân bằng: Làm mà không giải trí là một công thức điển hình khiến bạn bị kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, giữa làm và chơi.

Adapt: Thích ứng với các tác nhân gây stress

Nếu bạn không thể thay đổi tác nhân gây stress, hãy thay đổi bản thân. Bạn có thể thích ứng với các tình huống gây stress và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của mình.

Thay đổi gốc nhìn: Cố gắng nhìn nhận các tình huống căng thẳng từ một góc độ tích cực hơn. Thay vì cảm thấy bực dọc khi kẹt xe, hãy xem đó như một cơ hội để tạm dừng, nghe đài phát thanh yêu thích, nghe bản nhạc ưa thích của bạn hoặc tận hưởng khoảng thời gian ở một mình.

Hãy nhìn vào bức tranh lớn hơn: Hãy nhìn các tình huống gây stress ở nhiều gốc độ khác nhau. Hãy tự hỏi bản thân xem tác nhân làm bạn stress hôm nay có làm bạn stress sau này? trong một tháng? Một năm? về lâu về dài? Nó có thực sự đáng để thất vọng? Nếu câu trả lời là không, hãy tập trung thời gian và sức lực của bạn vào chỗ khác.

Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bạn: Chủ nghĩa hoàn hảo là nguồn gốc chính của stress có thể tránh được. Ngừng tự đặt cho mình thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo. Đặt ra các tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và những người khác, và học cách ổn với “đủ tốt”.

Thực hành lòng biết ơn: Khi căng thẳng đang khiến bạn suy sụp, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về tất cả những điều bạn đánh giá cao trong cuộc sống, bao gồm cả những phẩm chất tích cực và năng khiếu của chính bạn.

Accept: Chấp nhận với những điều bạn không thể thay đổi

Một số nguồn cơn gây stress là không thể tránh khỏi. Bạn không thể ngăn chặn hoặc thay đổi các yếu tố gây căng thẳng, chẳng hạn như sự ra đi của một người thân yêu, một căn bệnh nghiêm trọng hoặc kinh tế suy thoái. Trong những trường hợp như vậy, cách tốt nhất để đối phó với stress là chấp nhận mọi thứ như hiện tại.

Đừng cố gắng kiểm soát những thứ không thể kiểm soát: Nhiều điều trong cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì stress, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách bạn chọn để phản ứng với vấn đề.

Nhìn vào mặt tốt: Khi đối mặt với những thách thức lớn, hãy cố gắng coi chúng là cơ hội để phát triển bản thân. Nếu những lựa chọn sai của bạn góp phần vào tình huống khiến bạn stress, hãy suy ngẫm về chúng và học hỏi từ những sai lầm của bạn.

Học cách tha thứ: Hãy chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều mắc sai lầm. Hãy bỏ đi những giận dữ và bực bội. Giải phóng bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và tiếp tục.

Chia sẻ cảm xúc của bạn: Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Mẹo 3: Vận động nhiều hơn

Khi bạn stress, điều cuối cùng bạn có thể cảm thấy muốn làm là đứng dậy và tập thể dục. Nhưng hoạt động thể chất là một liều thuốc giảm stress rất hiệu quả và bạn không cần phải là một vận động viên hoặc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để có được những lợi ích từ vận động. Tập thể dục giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy thoải mái và nó cũng có thể giúp bạn phân tâm khỏi những lo lắng hàng ngày.

Mặc dù bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc thường xuyên tập thể dục trong 30 phút trở lên, nhưng bạn có thể tăng dần mức độ thể chất của mình. Ngay cả những hoạt động rất nhỏ cũng có thể cộng lại trong suốt một ngày. Bước đầu tiên là đứng dậy và di chuyển. Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp tập thể dục vào lịch trình hàng ngày của bạn:

• Bật nhạc và nhảy tại chỗ.
• Dắt chó đi dạo.
• Đi bộ hoặc đạp xe đến cửa hàng tạp hóa.
• Sử dụng cầu thang bộ hơn là thang máy.
• Hãy đậu xe ở điểm xa nhất và đi bộ hết quãng đường còn lại.
• Rủ bạn bè tập thể dục cùng và khuyến khích nhau khi tập luyện.

Đặt tâm trí tập trung vào vận động

Mặc dù hầu như bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào có thể giúp đốt cháy stress, nhưng các hoạt động nhịp nhàng lại đặc biệt hiệu quả. Các lựa chọn tốt bao gồm đi bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, đạp xe, thái cực quyền và thể dục nhịp điệu. Nhưng dù bạn chọn gì, hãy đảm bảo đó là thứ bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.

Trong khi tập thể dục, hãy cố gắng tập trung đến cơ thể và những cảm giác thể chất cũng như cảm xúc mà bạn trải qua khi vận động. Ví dụ: tập trung vào việc điều phối nhịp thở với chuyển động của bạn hoặc để ý cảm giác của không khí hoặc ánh sáng mặt trời trên da của bạn. Thêm yếu tố chánh niệm này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực thường đi kèm với stress.

Mẹo 4: kết nối với người khác

Không có gì êm dịu hơn là dành thời gian chất lượng cho một người khác khiến bạn cảm thấy an toàn và được thấu hiểu. Trên thực tế, tương tác mặt đối mặt kích hoạt một loạt các hormone chống lại phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” hay “fight-or-flight” của cơ thể. Đó là thuốc giảm stress tự nhiên giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo âu. Vì vậy, hãy kết nối thường xuyên và trực tiếp với gia đình và bạn bè.

Hãy nhớ rằng những người mà bạn trò chuyện không cần thiết phải là người có thể giải quyết vấn đề giúp bạn. Đơn giản là họ cần phải là người biết lắng nghe. Và cố gắng đừng để những lo lắng về việc trông yếu ớt hay trở thành gánh nặng khiến bạn không thể mở lòng. Những người quan tâm đến bạn sẽ không phán xét bạn.

Tất nhiên, không phải lúc nào cũng có một người bạn thân bên cạnh để dựa vào khi bạn cảm thấy stress quá mức, nhưng bằng cách xây dựng và duy trì mạng lưới bạn bè thân thiết, bạn có thể cải thiện khả năng chống chọi với những tác nhân gây stress trong cuộc sống.

Mẹo xây dựng mối quan hệ:

1. Tiếp cận với đồng nghiệp tại nơi làm việc.
2. Giúp đỡ người khác tự nguyện.
3. Ăn trưa hoặc uống cà phê với một người bạn.
4. Liện lạc với người thân yêu thường xuyên.
5. Đi cùng ai đó xem phim hoặc buổi hòa nhạc.
6. Gọi điện hoặc gửi email cho một người bạn cũ.
7. Đi dạo hay tập thể dục với một người bạn.
8. Lên lịch cho một ngày ăn tối với bạn bè, người thân hàng tuần.
9. Gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ.

Mẹo 5: Dành thời gian để giải trí và thư giãn

Ngoài ngoài việc nghỉ ngơi & duy trì thái độ tích cực, bạn có thể giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống bằng cách khắc ghi thời gian của riêng bạn. Đừng để bị cuốn vào nhịp sống hối hả và bận rộn mà bạn quên chăm sóc nhu cầu của bản thân. Chăm sóc bản thân là một điều cần thiết, không phải là điều xa xỉ. Nếu bạn thường xuyên dành thời gian để thư giãn, bạn sẽ ở một tâm thế tốt hơn để xử lý các tác nhân gây stress trong cuộc sống.

Dành thời gian giải trí: Bao gồm nghỉ ngơi và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn. Không cho phép các nhiệm vụ & công việc khác lấn chiếm. Đây là lúc bạn tạm nghỉ và sạc lại năng lượng.

Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày: Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại niềm vui cho bạn, cho dù đó là ngắm sao, chơi nhạc hay đạp xe đạp.

Giữ óc hài hước: Điều này bao gồm khả năng tự cười vào bản thân, ai cũng có lúc có những hành động ngốc nghếch, thay vì hổ thẹn, hãy hóm hỉnh về nó. Hành động cười giúp cơ thể bạn chống lại stress tốt hơn.

Thực hành thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền định và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể. Khi bạn học và thực hành các kỹ thuật này, mức độ stress của bạn sẽ giảm xuống, tâm trí và cơ thể sẽ trở nên bình tĩnh và tập trung hơn.

Mẹo 6: Quản lý thời gian tốt hơn

Quản lý thời gian kém có thể gây ra rất nhiều stress. Bạn sẽ có xu hướng tránh hoặc cắt giảm tất cả những việc lành mạnh mà bạn nên làm để kiểm soát stress, chẳng hạn như giao tiếp xã hội và ngủ đủ giấc. Dưới đây là 1 số hành động bạn nên thực hiện:

Đừng quá cam kết với bản thân: Tránh lên lịch làm việc liên tục hoặc cố gắng thu xếp quá nhiều vào một ngày. Thông thường, chúng ta đánh giá thấp thời gian cần để hoàn thành 1 việc.

Ưu tiên các nhiệm vụ: Lập danh sách các công việc bạn phải làm và giải quyết chúng theo thứ tự quan trọng. Làm các mục có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có điều gì đó đặc biệt khó chịu hoặc áp lực phải làm, hãy giải quyết sớm. Kết quả là phần còn lại trong ngày của bạn sẽ dễ chịu hơn.

Chia nhỏ việc: Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào một bước có thể quản lý tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.

Giao phó trách nhiệm: Bạn không cần phải tự mình làm tất cả, cho dù ở nhà, trường học hay tại nơi làm việc. Nếu người khác có thể đảm đương nhiệm vụ, tại sao không giao việc cho họ? Bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng li từng tí. Bạn sẽ trút bỏ được những căng thẳng không cần thiết.

Mẹo 7: Duy trì sự cân bằng với lối sống lành mạnh

Ngoài tập thể dục thường xuyên, có những lựa chọn lối sống lành mạnh khác có thể tăng khả năng chống lại stress của bạn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Cơ thể được nuôi dưỡng tốt sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với stress, vì vậy hãy lưu ý đến những gì bạn ăn. Hãy bắt đầu ngày mới của bạn ngay với bữa sáng, duy trì năng lượng và tinh thần minh mẫn với các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng suốt cả ngày.

Giảm caffeine và đường: dùng nhiều Caffeine và đường thường kết thúc bằng việc suy giảm tâm trạng và năng lượng. Bằng cách giảm lượng cà phê, nước ngọt, sô cô la và đồ ăn nhẹ có đường trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn và ngủ ngon hơn.

Tránh rượu, thuốc lá và chất kích thích: Uống rượu, hút thuốc hoặc chất kích thích có thể giúp bạn dễ dàng thoát khỏi stress, nhưng đây chỉ là cách đối phó tạm thời & gây nghiện. Đừng trốn tránh hoặc che giấu vấn đề đang xảy ra; đối phó với các vấn đề một cách trực tiếp và với một tâm trí minh mẫn.

Ngủ đủ: Ngủ đủ giấc sẽ cung cấp năng lượng cho tâm trí cũng như cơ thể của bạn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ làm tăng stress vì nó có thể khiến bạn suy nghĩ không hợp lý.

Mẹo 8: Học cách giải tỏa stress ngay lúc này

Khi bạn đang cảm thấy bối rối với chuyến đi làm buổi sáng, mắc kẹt trong một cuộc họp căng thẳng tại nơi làm việc hoặc bối rối vì một cuộc tranh cãi khác với vợ / chồng của mình, bạn cần có một cách để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình ngay bây giờ.

Cách nhanh nhất để giảm stress là hít thở sâu và sử dụng các giác quan như những gì bạn thấy, nghe, nếm và chạm hoặc đứng dậy & vận động một chút. Bằng cách xem một bức ảnh yêu thích, ngửi một mùi hương cụ thể, nghe một bản nhạc yêu thích, nếm một miếng kẹo cao su hoặc ôm một con vật cưng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn và tập trung vào bản thân.

Tất nhiên, không phải ai cũng phản ứng với từng trải nghiệm giác quan theo cách giống nhau. Chìa khóa để giảm căng thẳng nhanh chóng là thử nghiệm và khám phá những trải nghiệm giác quan độc đáo phù hợp nhất với bạn.

• Quản lý Stress | Các mẹo thực hành hiệu quả giảm stress

Nội dung tham khảo bài viết của các tác giả: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. và Robert Segal, M.A. tại helpguild.org