More

    Burnout là gì? Cách ngăn ngừa & điều trị

    |

    views

    and

    comments

    Nếu căng thẳng liên tục khiến bạn cảm thấy bất lực, vỡ mộng và hoàn toàn kiệt sức, bạn có thể rơi vào tình trạng gọi là burnout. Cùng tìm hiểu những gì bạn có thể làm để lấy lại thăng bằng và cảm thấy tích cực, hy vọng trở lại trong cuộc sống.

    Burnout là gì

    Burnout là gì?

    Burnout hay kiệt sức là tình trạng suy kiệt về tình cảm, thể chất và tinh thần do căng thẳng quá mức và kéo dài. Nó xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, cạn kiệt cảm xúc và không thể đáp ứng các nhu cầu liên tục. Khi căng thẳng tiếp tục, bạn bắt đầu mất đi hứng thú và động lực.

    Burnout làm giảm năng suất và tiêu hao năng lượng của bạn, khiến bạn ngày càng cảm thấy bất lực, tuyệt vọng, hoài nghi và bực bội. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy mình không còn gì.

    Những tác động tiêu cực của burnout tràn vào mọi lĩnh vực của cuộc sống, bao gồm nhà, cơ quan và đời sống xã hội của bạn. Tình trạng kiệt sức cũng có thể gây ra những thay đổi lâu dài cho cơ thể khiến bạn dễ mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm. Do nhiều hậu quả nghiêm trọng của burnout, bạn cần phải giải quyết tình trạng này càng sớm càng tốt.

    Bạn có đang burnout không?

    Bạn đang burnout nếu:

    • Mỗi ngày là một ngày tồi tệ.
    • Bạn xem công việc hoặc cuộc sống gia đình là một sự lãng phí năng lượng.
    • Lúc nào bạn cũng kiệt sức.
    • Phần lớn thời gian trong ngày của bạn dành cho những công việc mà bạn cảm thấy buồn tẻ hoặc quá sức.
    • Bạn cảm thấy như không có gì bạn làm tạo ra sự khác biệt hoặc được đánh giá cao.

    Các dấu hiệu và triệu chứng của burnout

    Hầu hết chúng ta đều có những ngày cảm thấy bất lực, quá tải hoặc không được đánh giá cao, khi lê mình ra khỏi giường cần có sự quyết tâm rất nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy như vậy hầu hết thời gian, bạn có thể bị burnout.

    Burnout là một quá trình diễn ra từ từ. Nó không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng nó có thể ảnh hưởng sâu sắc đến bạn. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu khá mờ nhạt, nhưng trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Hãy coi các triệu chứng ban đầu là dấu hiệu báo trước rằng có điều gì đó không ổn cần được giải quyết. Nếu chú ý và tích cực giảm stress, bạn có thể ngăn chặn được sự sụp đỗ lớn. Nếu bạn bỏ qua, cuối cùng bạn sẽ burnout.

    Dưới đây là các dấu hiệu:

    Các dấu hiệu thể chất và triệu chứng của burnout

    • Hầu hết thời gian đều cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.
    • Khả năng miễn dịch giảm, bệnh tật thường xuyên.
    • Thường xuyên nhức đầu hoặc đau cơ.
    • Thay đổi thói quen thèm ăn hoặc ngủ.

    Các dấu hiệu cảm xúc và triệu chứng của burnout

    • Cảm giác thất bại và thiếu tự tin.
    • Cảm thấy bất lực, bị mắc kẹt và bị đánh bại.
    • Tách biệt, cảm giác đơn độc trong thế giới.
    • Mất động lực.
    • Cái nhìn ngày càng hoài nghi và tiêu cực.
    • Giảm sự hài lòng và cảm giác hoàn thành.

    Các dấu hiệu hành vi và triệu chứng của burnout

    • Rút lui khỏi trách nhiệm.
    • Cô lập bản thân khỏi những người khác.
    • Chần chừ, mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc.
    • Sử dụng rựu bia, hút thuốc & chất kích thích để giải quyết.
    • Trút giận, nỗi thất vọng của bạn đối với người khác.
    • Bỏ ngang công việc hoặc đến muộn và về sớm.

    Sự khác biệt giữa stress và burnout

    Burnout có thể là kết quả của căng thẳng không ngừng, nhưng nó không giống như stress. nhìn chung, stress liên quan đến quá nhiều: quá nhiều áp lực đòi hỏi bạn quá nhiều về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, những người bị stress vẫn thường cho rằng nếu họ có thể kiểm soát được mọi thứ, họ sẽ cảm thấy tốt hơn.

    Mặt khác, burnout là không đủ. burnout có nghĩa là cảm thấy trống rỗng và kiệt quệ về mặt tinh thần, không còn động lực và không thể quan tâm được nữa. Những người trải qua tình trạng burnout thường không thấy bất kỳ hy vọng nào về sự thay đổi tích cực trong hoàn cảnh của họ. Nếu stress khiến bạn cảm thấy như bạn đang chìm đắm trong các trách nhiệm, thì burnout là cảm giác kiệt sức. Và mặc dù bạn thường nhận thức được mình đang phải chịu rất nhiều stress, nhưng bạn không phải lúc nào cũng nhận thấy tình trạng burnout khi nó xảy ra.

    Stress vs Burnout
    Stress Burnout
    Cảm giác căng thẳng quá mức Cảm giác gục ngã
    Cảm xúc căng thẳng Cảm xúc dập tắt
    Tạo ra sự khẩn trương và kích động Tạo ra sự bất lực và vô vọng
    Mất năng lượng Mất động lực, ý tưởng, hy vọng
    Dẫn đến rối loạn lo âu Dẫn đến tách rời và trầm cảm
    Ảnh hưởng chính lên thể chất Ảnh hưởng chính lên cảm xúc
    Có thể gây tử vong Cảm giác cuộc đời không đáng sống

    Nguyên nhân gây ra burnout

    Burnout thường bắt nguồn từ công việc của bạn. Bất cứ ai cảm thấy làm việc quá sức và bị đánh giá thấp đều có nguy cơ burnout.

    Burnout là gì

    Nhưng burnout không chỉ do công việc căng thẳng hoặc quá nhiều trách nhiệm gây ra. Các yếu tố khác góp phần vào bao gồm cả lối sống và đặc điểm tính cách của bạn. Trên thực tế, những gì bạn làm trong những lúc cuộc sống khó khăn và cách bạn nhìn thế giới có thể đóng một vai trò lớn trong việc gây ra stress.

    Các nguyên nhân burnout liên quan đến công việc

    • Cảm giác như bạn có rất ít hoặc không kiểm soát được công việc của mình.
    • Thiếu sự công nhận hoặc khen thưởng.
    • Kỳ vọng công việc không rõ ràng hoặc quá khắt khe.
    • Làm công việc đơn điệu hoặc không có gì nổi bật.
    • Làm việc trong môi trường hỗn loạn hoặc áp lực cao.

    Lối sống gây ra burnout

    • Làm việc quá nhiều, không có đủ thời gian để giao lưu, thư giãn.
    • Thiếu các mối quan hệ gần gũi, hỗ trợ.
    • Đảm nhận quá nhiều trách nhiệm mà không có đủ sự giúp đỡ của người khác.
    • Thiếu ngủ.

    Các đặc điểm tính cách có thể góp phần vào burnout

    • Xu hướng cầu toàn; không có gì là đủ tốt.
    • Cái nhìn bi quan về bản thân và thế giới.
    • Sự cần thiết phải kiểm soát; miễn cưỡng ủy quyền cho người khác.
    • Người luôn đặt mình phải có thành tích cao.

    Đối phó với burnout

    Cho dù bạn nhận ra những dấu hiệu cảnh báo sắp burnout hay bạn đã vượt qua ngưỡng, việc cố gắng vượt qua tình trạng burnout và tiếp tục sẽ chỉ gây thêm tổn thương về mặt tinh thần và thể chất. Bây giờ là lúc để tạm dừng và thay đổi hướng đi bằng cách học cách giúp bản thân vượt qua tình trạng burnout và cảm thấy khỏe mạnh và tích cực trở lại.

    Đối phó với kiệt sức đòi hỏi phương pháp tiếp cận “Ba R”:

    Recognize: Nhìn nhận. Để ý các dấu hiệu cảnh báo về tình trạng burnout.

    Reverse: Đảo ngược. Khắc phục thiệt hại bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ và quản lý stress.

    Resilience: Khả năng phục hồi. Xây dựng khả năng phục hồi của bạn đối với căng thẳng bằng cách chăm sóc sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn.

    Những mẹo sau để ngăn ngừa hoặc đối phó với burnout có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng và lấy lại năng lượng, sự tập trung và cảm giác hạnh phúc.

    Đối phó với burnout mẹo 1: Tìm kiếm trợ giúp từ người khác

    Khi bạn burnout, các vấn đề dường như không thể vượt qua, mọi thứ trông thật ảm đạm và rất khó để tập trung năng lượng để quan tâm chứ đừng nói đến hành động để giúp đỡ bản thân. Nhưng bạn có thể kiểm soát nhiều hơn bạn tưởng. Có những bước tích cực mà bạn có thể thực hiện để đối phó với burnout và đưa cuộc sống của bạn trở lại trạng thái cân bằng. Một trong những cách hiệu quả nhất là tiếp cận với những người khác.

    Tiếp xúc xã hội là liều thuốc giải độc tự nhiên cho căng thẳng và trò chuyện trực tiếp với một người biết lắng nghe là một trong những cách nhanh nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn và giảm stress. Người mà bạn trò chuyện không nhất thiết phải có khả năng “khắc phục” những tác nhân gây căng thẳng cho bạn; họ chỉ cần là một người biết lắng nghe, một người sẽ chăm chú lắng nghe mà không bị phân tâm hoặc phán xét bạn.

    Tiếp cận những người thân thiết nhất với bạn: chẳng hạn như vợ/chồng/người yêu, gia đình và bạn bè. Cởi mở về tình trạng khó khăn của bạn sẽ không khiến bạn trở thành gánh nặng cho người khác. Trên thực tế, hầu hết bạn bè và những người thân yêu sẽ hài lòng rằng bạn đủ tin tưởng để tâm sự với họ, và điều đó sẽ chỉ củng cố chất lượng các mối quan hệ. Cố gắng không nghĩ về điều gì đang khiến bạn burnout thay vào đó là giành thời gian cho những người thân yêu của bạn.

    Hòa đồng hơn với đồng nghiệp: Phát triển tình bạn với những người bạn làm việc cùng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng burnout trong công việc. Ví dụ: khi bạn nghỉ giải lao, thay vì hướng sự chú ý vào điện thoại thông minh, hãy trò chuyện với đồng nghiệp. Hoặc lên lịch cho các sự kiện xã hội cùng nhau sau giờ làm việc.

    Hạn chế tiếp xúc với những người tiêu cực: giao du với những người có suy nghĩ tiêu cực, những người không làm gì ngoài việc phàn nàn sẽ chỉ kéo tâm trạng của bạn xuống. Nếu bạn phải làm việc với một người tiêu cực, hãy cố gắng hạn chế lượng thời dành cho họ.

    Kết nối với một nhóm cộng đồng: Tham gia một nhóm tôn giáo, xã hội hoặc nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn có một nơi để trò chuyện với những người cùng chí hướng về cách đối phó với căng thẳng hàng ngày cũng như kết bạn mới. Nếu công việc của bạn có một hiệp hội, bạn có thể tham gia và giao lưu với những người khác có cùng nhu cầu tại nơi làm việc.

    Tìm bạn mới: Nếu bạn không cảm thấy rằng mình có bất kỳ ai để tìm đến, không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới và mở rộng mạng lưới xã hội (networking) của bạn.

    Mẹo 2: Định hình lại cách bạn nhìn vào công việc

    Cho dù bạn có một công việc khiến bạn phải vội vã hay một công việc đơn điệu và không hài lòng, thì cách hiệu quả nhất để chống lại tình trạng burnout trong công việc là nghỉ việc và thay vào đó tìm một công việc bạn yêu thích hoặc phù hợp hơn. Tất nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, việc thay đổi công việc hoặc nghề nghiệp không phải là một giải pháp thiết thực. Tuy nhiên, dù tình huống của bạn là gì, vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện trạng thái tinh thần của mình.

    Cố gắng tìm ra giá trị nào đó trong công việc: Ngay cả trong một số công việc bình thường, bạn có thể tập trung vào cách thức mà vai trò của bạn giúp đỡ người khác, chẳng hạn như cung cấp một sản phẩm hoặc dịch vụ rất cần thiết. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn yêu thích, ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa. Thay đổi thái độ đối với công việc có thể giúp bạn lấy lại mục đích và khả năng kiểm soát.

    Tìm sự cân bằng trong cuộc sống: Nếu bạn ghét công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở những nơi khác trong cuộc sống: trong gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tình nguyện. Tập trung vào những phần cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui.

    Kết bạn tại nơi làm việc: Có các mối quan hệ đồng nghiệp chặt chẽ tại nơi làm việc có thể giúp giảm bớt sự đơn điệu và chống lại tác động của burnout. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn trong ngày có thể giúp giảm bớt stress từ một công việc không như ý hoặc đòi hỏi nhiều khả năng, cải thiện hiệu suất công việc của bạn hoặc đơn giản là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.

    Hãy dành thời gian nghỉ ngơi: Nếu tình trạng burnout dường như không thể tránh khỏi, hãy cố gắng nghỉ làm hoàn toàn. Hãy đi nghỉ mát, sử dụng hết những ngày phép, xin nghỉ phép tạm thời, bất cứ điều gì để loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh. Sử dụng thời gian đó để sạc lại pin và theo đuổi các phương pháp khôi phục khác.

    Mẹo 3: Đánh giá lại các ưu tiên

    Burnout là một dấu hiệu không thể phủ nhận cho thấy điều gì đó quan trọng trong cuộc sống của bạn đang không ổn. Hãy dành thời gian để suy nghĩ về hy vọng, mục tiêu và ước mơ của bạn. Bạn có đang bỏ quên điều gì đó thực sự quan trọng đối với bạn không? Đây có thể là cơ hội để khám phá lại những gì thực sự khiến bạn hạnh phúc và sống chậm lại và cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, suy ngẫm và chữa lành.

    Đặt ranh giới: Đừng cố gắng quá sức. Học cách nói “không”. Nếu bạn cảm thấy điều này khó khăn, hãy nhắc nhở bản thân rằng nói “không” cho phép bạn nói “có” với những cam kết mà bạn muốn thực hiện.

    Nghỉ ngơi hàng ngày khỏi công nghệ: Đặt thời gian mỗi ngày khi bạn ngắt kết nối hoàn toàn. Cất máy tính xách tay, tắt điện thoại và ngừng kiểm tra email hoặc mạng xã hội.

    Nuôi dưỡng khía cạnh sáng tạo: Sáng tạo là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho tình trạng burnout. Hãy thử một cái gì đó mới, bắt đầu một dự án thú vị hoặc tiếp tục một sở thích yêu thích. Chọn các hoạt động không liên quan đến công việc hoặc bất cứ điều gì gây căng thẳng cho bạn.

    Dành thời gian thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và hít thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.

    Ngủ đủ nhiều: Cảm thấy mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm tình trạng burnout bằng cách khiến bạn suy nghĩ một cách phi lý trí. Giữ bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng bằng cách ngủ một giấc thật ngon.

    Mẹo 4: Ưu tiên tập thể dục

    Mặc dù đây có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm khi burnout, nhưng tập thể dục là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho stress và burnout. Đó cũng là điều bạn có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tâm trạng của mình.

    Cố gắng tập thể dục 30 phút trở lên mỗi ngày hoặc chia nhỏ thành các đợt hoạt động ngắn 10 phút. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong hai giờ.

    Tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn cử động cả tay và chân, là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, tập trung cao độ và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hãy thử đi bộ, chạy, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc thậm chí khiêu vũ.

    Để giảm căng thẳng một cách tối đa, thay vì tiếp tục tập trung vào suy nghĩ, hãy tập trung vào cơ thể và cảm giác của cơ thể khi bạn vận động: ví dụ như cảm giác chân chạm đất hoặc gió trên da.

    Mẹo 5: Hỗ trợ tâm trạng và mức năng lượng bằng một chế độ ăn uống lành mạnh

    Những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày.

    Giảm thiểu đường và tinh bột: Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường hoặc thức ăn nhanh như mì gói hoặc khoai tây chiên, nhưng những thực phẩm giàu carbohydrate này nhanh chóng dẫn đến suy sụp tâm trạng và năng lượng.

    Giảm ăn nhiều thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng: chẳng hạn như caffeine, chất béo không lành mạnh và thực phẩm có chất bảo quản hóa học hoặc kích thích tố.

    Ăn nhiều axit béo Omega-3 để giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn. Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.

    Tránh nicotine: Hút thuốc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng có vẻ dịu đi, nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh, dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.

    Hạn chế uống rựu: Rượu tạm thời làm giảm lo lắng, nhưng quá nhiều có thể gây ra lo lắng.

    Nội dung tham khảo từ bài viết của Tác giả: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. và Lawrence Robinson trên helpguilde.org

    4.7/5 - (4 bình chọn)
    Share this
    Tags

    Bài viết ngẫu nhiên

    Các biện pháp đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ trầm cảm

    Người mắc rối loạn giấc ngủ thường có cảm giác chán nản, và cảm xúc này khiến tinh thần của họ rất mệt mỏi...

    Nỗi sợ thành công là gì?

    Nỗi sợ thành công liên quan đến việc sợ thành tích đến mức mà một người có thể tự phá hoại chính mình. Trong...

    Tài lãnh đạo của Lưu Bang tài tình như nào?

    Trong phim Hán Sở Tranh Hùng, mình đặc biệt rất thích nhân vật Lưu Bang.Cuối đời, khi ngồi nói chuyện với cháu ngoại của...

    Bài viết mới

    Cùng chuyên mục