Nội Dung
Dù công việc của bạn yêu cầu như thế nào, bạn có thể thực hiện các bước để bảo vệ mình khỏi tác hại của stress, cải thiện sự hài lòng trong công việc và củng cố hạnh phúc của bạn trong và ngoài giờ làm.
Khi nào nơi làm việc làm bạn stress quá nhiều?
Stress không phải lúc nào cũng xấu. Một chút căng thẳng có thể giúp bạn tập trung, tràn đầy năng lượng và có thể đáp ứng những thách thức mới ở nơi làm việc. Đó là những gì giúp bạn luôn cẩn thận trong suốt quá trình thuyết trình hoặc cảnh giác để phòng tránh tai nạn hoặc sai lầm tốn kém. Nhưng trong thế giới bận rộn ngày nay, nơi làm việc thường xuyên có vẻ giống như một chiếc tàu lượn đầy cảm xúc. Nhiều giờ làm việc, thời hạn eo hẹp và nhu cầu ngày càng cao có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng, kiệt sức và choáng ngợp. Và khi stress vượt quá khả năng đối phó của bạn, stress sẽ không còn hữu ích và bắt đầu gây tổn hại cho tinh thần và thể chất của bạn cũng như sự hài lòng trong công việc của bạn.
- Stress: Các triệu chứng, dấu hiệu và nguyên nhân
- Quản lý Stress | Các mẹo thực hành hiệu quả giảm stress
Hãy nhớ bạn không thể kiểm soát mọi thứ trong môi trường làm việc của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bất lực, ngay cả khi bạn đang rơi vào tình huống khó khăn. Nếu stress trong công việc đang ảnh hưởng đến hiệu quả công việc, sức khỏe hoặc cuộc sống cá nhân của bạn, thì đã đến lúc bạn phải hành động. Bất kể bạn làm gì để kiếm sống, tham vọng của bạn là gì hay công việc của bạn stress đến mức nào, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm mức độ stress tổng thể và lấy lại cảm giác kiểm soát trong công việc.
Các nguyên nhân phổ biến của stress tại nơi làm việc bao gồm:
- Sợ bị cho nghỉ việc.
- Tăng ca nhiều hơn do cắt giảm nhân viên.
- Áp lực phải thực hiện để đáp ứng kỳ vọng ngày càng tăng nhưng không làm tăng mức độ hài lòng trong công việc.
- Áp lực phải làm việc ở mức tối ưu — mọi lúc.
- Thiếu kiểm soát cách bạn thực hiện công việc của mình.
Dấu hiệu cảnh báo stress trong công việc
Khi bạn cảm thấy quá tải trong công việc, bạn sẽ mất tự tin và có thể trở nên tức giận, cáu gắt hoặc thu mình. Các dấu hiệu và triệu chứng khác của stress quá mức trong công việc bao gồm:
- Cảm thấy lo lắng, cáu gắt hoặc trầm cảm.
- Lãnh cảm, mất hứng thú với công việc.
- Có vấn đề khi ngủ.
- Mệt mỏi.
- Khó tập trung.
- Căng cơ hoặc đau đầu.
- Các vấn đề dạ dày.
- Xa lánh xã hội.
- Mất ham muốn tình dục.
- Sử dụng rượu hoặc chất kích thích.
Mẹo 1: Đánh bại stress tại nơi làm việc bằng cách chia sẻ
Đôi khi, cách giảm stress tốt nhất chỉ đơn giản là chia sẻ căng thẳng với người thân. Hãy nói ra cảm xúc của bạn và nhận được sự ủng hộ cũng như cảm thông đặc biệt là hãy gặp mặt đối mặt là một cách hiệu quả để xả hơi và lấy lại bình tĩnh cho bạn. Người khác không phải sửa chữa các vấn đề của bạn; họ chỉ cần là một người biết lắng nghe.
Nhờ đồng nghiệp để được hỗ trợ: Nếu không có bạn thân ở cơ quan, bạn có thể thực hiện các bước để hòa đồng hơn với đồng nghiệp của mình. Ví dụ: khi bạn nghỉ giải lao, thay vì hướng sự chú ý vào điện thoại thông minh, hãy thử bắt chuyện với đồng nghiệp.
Dựa vào bạn bè và thành viên gia đình: Cũng như việc tăng cường giao tiếp xã hội tại nơi làm việc, việc có một mạng lưới bạn bè và thành viên trong gia đình luôn ủng hộ là điều vô cùng quan trọng để kiểm soát stress trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Mặt khác, bạn càng đơn độc và càng bị cô lập, bạn càng dễ bị stress.
Xây dựng các mối quan hệ mới: Nếu bạn không cảm thấy rằng mình có bất kỳ ai để tiếp xúc — tại nơi làm việc hoặc trong thời gian rảnh, không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới. Gặp gỡ những người mới có chung sở thích bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ. Cũng như mở rộng mạng lưới xã hội của bạn, giúp đỡ người khác cũng mang lại niềm vui và có thể giúp giảm stress đáng kể.
Mẹo 2: Hỗ trợ sức khỏe bằng tập thể dục và dinh dưỡng
Khi quá tập trung vào công việc, bạn rất dễ bỏ bê sức khỏe thể chất của mình. Nhưng khi bạn hỗ trợ sức khỏe của mình bằng chế độ dinh dưỡng tốt và tập thể dục, bạn sẽ mạnh mẽ hơn và kiên cường hơn trước stress.
Chăm sóc bản thân không yêu cầu phải thay đổi toàn bộ lối sống. Ngay cả những việc nhỏ cũng có thể nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng và khiến bạn cảm thấy như đang được trở lại.
Dành thời gian để tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục nhịp điệu, hoạt động làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng cường năng lượng, tăng khả năng tập trung và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Các hoạt động như đi bộ, chạy, khiêu vũ, chơi nhạc cụ, v.v. đặc biệt tốt cho hệ thần kinh. Để giảm căng thẳng tối đa, hãy cố gắng vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không thể dành trọn 30 phút, hãy chia nhỏ thành 2 – 3 lần tập trong ngày.
khi stress đang gia tăng trong công việc, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhanh chóng và tránh xa tình trạng căng thẳng. Hãy đi dạo bên ngoài nơi làm việc nếu có thể. Vận động cơ thể có thể giúp bạn lấy lại thăng bằng.
Lựa chọn thực phẩm thông minh, giảm căng thẳng
Lựa chọn thực phẩm có thể có tác động rất lớn đến cảm giác của bạn trong ngày làm việc. Ví dụ, ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên và lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn duy trì mức đường huyết đồng đều. Điều này duy trì năng lượng và sự tập trung của bạn, đồng thời ngăn chặn sự thay đổi bất thường của tâm trạng. Mặt khác, lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và cáu gắt, trong khi ăn quá nhiều có thể khiến bạn lừ đừ.
Giảm thiểu đường và tinh bột: Khi căng thẳng, bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường, bánh hoặc mì gói, khoai tây chiên. Nhưng những loại thực phẩm “tạo cảm giác dễ chịu” này nhanh chóng dẫn đến suy giảm tâm trạng và năng lượng, làm cho các triệu chứng stress trở nên tồi tệ hơn chứ không phải tốt hơn.
Giảm ăn các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn, chẳng hạn như caffeine, chất béo chuyển hóa và thực phẩm có hàm lượng chất bảo quản hóa học hoặc kích thích tố cao.
Ăn nhiều axit béo Omega-3 để giúp tâm trạng phấn chấn hơn: Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.
Tránh nicotine: Hút thuốc khi bạn đang cảm thấy căng thẳng có vẻ sẽ giúp dịu đi, nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh, dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.
Hạn chế uống rượu: Rượu giúp tạm thời cảm giác stress, nhưng quá nhiều có thể gây ra lo lắng vì nó suy giảm và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn.
Mẹo 3: Đừng bỏ qua giấc ngủ
Bạn có thể cảm thấy như mình không có thời gian để có một giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm. Nhưng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến năng suất làm việc ban ngày, khả năng sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề và khả năng tập trung của bạn. Bạn càng nghỉ ngơi tốt hơn, bạn càng được trang bị tốt hơn để giải quyết các trách nhiệm công việc và đối phó với stress tại nơi làm việc.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách thực hiện những thay đổi lành mạnh đối với thói quen hàng ngày và ban ngày của bạn. Ví dụ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, lựa chọn thông minh về những gì bạn ăn và uống trong ngày và điều chỉnh môi trường ngủ của bạn. Đặt mục tiêu 8 giờ mỗi đêm là thời lượng ngủ mà hầu hết người trưởng thành cần để hoạt động tốt nhất.
- Ngủ bao nhiêu tiếng là tốt cho sức khoẻ?
- Cách đi ngủ sớm & tạo thói quen đi ngủ sớm hơn
- Một số điều bạn cần biết về giấc ngủ
Tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ: Ánh sáng phát ra từ TV, máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn một cách nghiêm trọng.
Tránh các hoạt động kích thích và các tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ chẳng hạn như làm bù việc hay nghĩ về công việc ngày mai. Thay vào đó, hãy tập trung vào các hoạt động yên tĩnh, nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ trong khi để đèn ở mức thấp.
Stress và ca làm
Làm việc vào ban đêm, sáng sớm hoặc luân phiên thay đổi có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn, do đó có thể ảnh hưởng đến năng suất và hiệu suất, khiến bạn dễ bị căng thẳng.
Một số lời khuyên cho người làm ca đêm:
- Điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn bằng cách tiếp xúc với ánh sáng chói khi thức dậy vào ban đêm và sử dụng đèn sáng hoặc bóng đèn mô phỏng ánh sáng ban ngày ở nơi làm việc của bạn. Sau đó, đeo kính đen trên đường về nhà để chặn ánh sáng mặt trời để tạo cơn buồn ngủ.
- Hạn chế số ca làm việc liên tục vào ban đêm hoặc không thường xuyên để tránh tình trạng thiếu ngủ tăng lên.
- Tránh luân phiên đổi ca thường xuyên để có thể duy trì lịch ngủ như cũ.
- Loại bỏ tiếng ồn và ánh sáng từ phòng ngủ của bạn vào ban ngày. Sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ, tắt điện thoại và sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo âm thanh nhẹ nhàng để chặn tiếng ồn ban ngày.
Mẹo 4: Ưu tiên và sắp xếp
Khi stress trong công việc và nơi làm việc có nguy cơ lấn át bạn, bạn có thể thực hiện các bước đơn giản, thiết thực để giành lại quyền kiểm soát.
Mẹo quản lý thời gian để giảm stress trong công việc
Tạo một lịch trình cân bằng: Chỉ làm mà không giải trí sẽ làm bạn kiệt sức. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, giữa làm và nghỉ ngơi.
Đi sớm hơn vào buổi sáng: Ngay cả 10-15 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt giữa việc vội vã điên cuồng và có thời gian để bạn dễ dàng bước vào ngày mới. Nếu bạn luôn đi muộn, hãy đặt đồng hồ báo thức sớm hơn có thêm thời gian và giảm mức độ stress của bạn.
Lập kế hoạch nghỉ ngơi thường xuyên: Đảm bảo dành những khoảng thời gian ngắn trong ngày để đi dạo, trò chuyện hay các phương pháp khiến bạn thư giãn. Hãy rời khỏi bàn làm việc hoặc nơi làm việc của bạn để ăn trưa. Nó sẽ giúp bạn thư giãn, nạp năng lượng và làm việc hiệu quả hơn.
Thiết lập ranh giới: Nhiều người trong chúng ta cảm thấy áp lực khi phải có mặt 24/24 hoặc phải liên tục kiểm tra điện thoại thông minh của mình để tìm các tin nhắn và cập nhật liên quan đến công việc. Nhưng điều quan trọng là phải duy trì những khoảng thời gian bạn không làm việc hoặc không suy nghĩ về công việc.
Đừng quá cam kết với bản thân: Tránh lên lịch làm việc liên tục hoặc cố gắng thu xếp quá nhiều vào một ngày. Nếu bạn đã có quá nhiều thứ trong kế hoạch (hay to-do-list), hãy phân biệt giữa “nên” và “phải”. Bỏ những công việc không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách ưu tiên hoặc loại bỏ hoàn toàn.
Mẹo quản lý công việc để giảm stress
Ưu tiên các nhiệm vụ: Giải quyết các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao trước. Nếu bạn có điều gì đó cần phải làm, hãy giải quyết sớm. Kết quả là phần còn lại trong ngày của bạn sẽ dễ chịu hơn.
Chia nhỏ việc: Nếu một dự án lớn có vẻ quá sức, hãy lập kế hoạch từng bước. Tập trung vào một bước có thể quản lý tại một thời điểm, thay vì thực hiện mọi thứ cùng một lúc.
Giao phó trách nhiệm: Bạn không cần phải tự mình làm tất cả, cho dù ở nhà, trường học hay tại nơi làm việc. Nếu người khác có thể đảm đương nhiệm vụ, tại sao không giao việc cho họ? Bỏ mong muốn kiểm soát hoặc giám sát từng li từng tí. Bạn sẽ trút bỏ được những căng thẳng không cần thiết.
Sẵn sàng thỏa hiệp: nếu có thể, hãy nói chuyện với đồng nghiệp & cấp trên về các mục tiêu, kpi của công việc để tìm được các yêu cầu phù hợp hơn.
Mẹo 5: Phá bỏ những thói quen xấu gây stress tại nơi làm việc
Nhiều người trong chúng ta làm cho stress trong công việc trở nên tồi tệ hơn với những suy nghĩ và hành vi tiêu cực. Nếu bạn có thể xoay chuyển những thói quen tự đánh bại bản thân này, bạn sẽ thấy căng thẳng do công ty hay sếp áp đặt dễ dàng hơn để giải quyết.
Chống lại chủ nghĩa hoàn hảo: Khi bạn đặt ra những mục tiêu không thực tế cho bản thân, bạn đang khiến mình rơi vào tình trạng mệt mỏi. Đặt mục tiêu làm tốt nhất của bạn; không ai có thể đòi hỏi nhiều hơn thế.
Thay đổi suy nghĩ tiêu cực: Nếu bạn tập trung vào mặt trái của mọi tình huống, bạn sẽ thấy mình cạn kiệt năng lượng và động lực. Cố gắng suy nghĩ tích cực về công việc của bạn, tránh đồng nghiệp tiêu cực và tự động viên mình về những thành tựu nhỏ, ngay cả khi không ai khác động viên bạn.
Đừng cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát: Nhiều thứ trong công việc nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, đặc biệt là hành vi của người khác. Thay vì căng thẳng, hãy tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như cách bạn chọn để phản ứng với vấn đề.
Tìm kiếm sự hài hước trong mọi tình huống: Khi được sử dụng một cách thích hợp, hài hước, hóm hỉnh là một cách tuyệt vời để giảm bớt stress ở nơi làm việc. Khi bạn hoặc những người xung quanh bắt đầu quá nghiêm trọng vì công việc, hãy tìm cách giải tỏa tâm trạng bằng cách chia sẻ một câu chuyện cười hoặc một câu chuyện hài hước.
Dọn dẹp nơi làm việc: Nếu bàn làm việc hoặc không gian làm việc của bạn là một mớ hỗn độn, hãy dọn dẹp và vứt bỏ những thứ lộn xộn đó; chỉ cần biết mọi thứ ở đâu là có thể tiết kiệm thời gian và giảm bớt stress.
Chủ động về công việc và nhiệm vụ tại nơi làm việc
- Đối phó với stress trong công việc & giảm bớt âu lo
- Cách giữ thái độ tích cực trong công việc
- Năm thái độ quan trọng cần có ở nơi làm việc
Khi chúng ta cảm thấy không chắc chắn, bất lực hoặc mất kiểm soát, mức độ stress của chúng ta là cao nhất. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để lấy lại cảm giác kiểm soát công việc và sự nghiệp của mình.
Nói chuyện với cấp trên của bạn về các yếu tố gây stress tại nơi làm việc: Những nhân viên khỏe mạnh và vui vẻ sẽ làm việc hiệu quả hơn, vì vậy cấp trên của bạn có động lực để giải quyết stress tại nơi làm việc bất cứ khi nào có thể. Thay vì lải nhải một danh sách các lời phàn nàn, hãy cho cấp trên của bạn biết về các điều kiện cụ thể đang ảnh hưởng đến hiệu quả công việc của bạn.
Làm rõ mô tả công việc của bạn: hỏi chi tiết cấp trên của bạn để biết mô tả về nhiệm vụ và trách nhiệm công việc của bạn. Bạn có thể thấy rằng một số nhiệm vụ chồng chất không được bao gồm trong mô tả công việc của bạn và bạn có thể đạt được một chút đòn bẩy bằng cách chỉ ra rằng bạn đã thực hiện công việc vượt trội hơn so với các thông số công việc của mình.
Thay đổi chỗ làm: Nếu nơi làm việc của bạn đủ lớn, bạn có thể thoát khỏi môi trường độc hại bằng cách chuyển đến một bộ phận khác.
Yêu cầu nhiệm vụ mới: Nếu bạn đã làm công việc giống hệt nhau trong một thời gian dài, hãy yêu cầu thử điều gì đó mới.
Hãy dành thời gian nghỉ ngơi: Nếu tình trạng kiệt sức dường như không thể tránh khỏi, hãy tạm ngừng làm việc. Hãy đi nghỉ, sử dụng hết số ngày nghỉ, xin nghỉ phép tạm thời hay bất cứ điều gì để giúp bạn có thời gian nghỉ ngơi.
Tìm kiếm sự hài lòng và ý nghĩa trong công việc của bạn
Cảm thấy buồn chán hoặc không hài lòng phần lớn thời gian làm việc có thể gây ra mức độ stress cao và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, có một công việc mơ ước mà chúng ta thấy ý nghĩa và bổ ích là điều không thể. Ngay cả khi bạn không ở vị trí để tìm kiếm một nghề nghiệp khác mà bạn yêu thích và đam mê (hầu hết chúng ta) bạn vẫn có thể tìm thấy mục đích và niềm vui trong công việc mà bạn không yêu thích.
Tìm công việc yêu thích hoặc học cách yêu thích công việc của bạn
Ngay cả trong một số công việc bình thường, bạn vẫn có thể tìm niềm vui bằng cách tập trung vào cách mà những đóng góp của bạn giúp ích cho người khác, chẳng hạn như cung cấp một sản phẩm hoặc dịch vụ rất cần thiết. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn yêu thích, ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp vào bữa trưa. Thay đổi thái độ đối với công việc cũng có thể giúp bạn lấy lại mục đích và khả năng kiểm soát.
Cách giảm bớt stress trong công việc cho nhân viên
Nhân viên đang bị stress liên quan đến công việc có thể dẫn đến năng suất thấp hơn, mất ngày công và nhân viên bị thay đổi doanh thu cao hơn. Tuy nhiên, với tư cách là người quản lý, người giám sát hoặc người sử dụng lao động, bạn có thể giúp giảm bớt stress tại nơi làm việc. Bước đầu tiên là hành động như một hình mẫu tích cực. Nếu bạn có thể giữ bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng, nhân viên của bạn sẽ dễ dàng làm theo hơn nhiều.
Tham khảo ý kiến nhân viên: Nói chuyện với họ về các yếu tố cụ thể khiến công việc trở nên căng thẳng. Một số vấn đề, chẳng hạn như thiết bị hỏng hóc, nhân viên thiếu hoặc thiếu phản hồi của người giám sát có thể tương đối dễ giải quyết. Chia sẻ thông tin với nhân viên cũng có thể làm giảm sự không chắc chắn về công việc và tương lai của họ.
Giao tiếp trực tiếp với nhân viên: Chăm chú lắng nghe trực tiếp sẽ khiến nhân viên cảm thấy được lắng nghe và thấu hiểu. Điều này sẽ giúp giảm stress của họ và của bạn, ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình hình.
Giải quyết các xung đột tại nơi làm việc theo hướng tích cực: Tôn trọng phẩm giá của mỗi nhân viên; thiết lập chính sách không khoan nhượng đối với hành vi quấy rối.
Tạo cơ hội cho nhân viên tham gia vào các quyết định có ảnh hưởng đến công việc của họ: Chẳng hạn như lấy ý kiến của nhân viên về các quy tắc làm việc. Nếu họ tham gia vào quá trình này, nhân viên sẽ cam kết hơn.
Tránh thời hạn không thực tế: Đảm bảo khối lượng công việc phù hợp với khả năng và nguồn lực của nhân viên.
Làm rõ những mong đợi của bạn: Xác định rõ ràng vai trò, trách nhiệm và mục tiêu của nhân viên. Đảm bảo các hành động quản lý là công bằng và phù hợp với các giá trị của tổ chức.
Cung cấp phần thưởng và ưu đãi: Khen ngợi thành tích công việc bằng lời nói và trong toàn tổ chức. Lên lịch cho những khoảng thời gian có khả năng gây stress, sau đó là những khoảng thời gian có ít thời hạn chặt chẽ hơn. Cung cấp cơ hội giao tiếp giữa các nhân viên.
Nội dung tham khảo bài viết của Tác giả: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, và Robert Segal, M.A. tại helpguide.org
