More

    Các biện pháp đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ trầm cảm

    |

    views

    and

    comments

    Người mắc rối loạn giấc ngủ thường có cảm giác chán nản, và cảm xúc này khiến tinh thần của họ rất mệt mỏi và khó để có thể lấy lại sự ổn định. Từ đó, bệnh nhân càng cảm thấy kiệt sức, đẩy chứng trầm cảm lên cao và tiêu cực hơn nữa là tình trạng còn diễn ra theo hướng xấu đi.

    Tình trạng người mắc chứng rối loạn giấc ngủ dễ cảm nhận nhất là tinh thần luôn mệt mỏi và bực dọc trong người xuất phát từ chuyện buồn nào đó mà mình không/ chưa giải quyết được hoặc đơn giản chỉ là tự cá nhân mình buồn bả một vấn đề mà chính bản thân mình không tự chủ được, dẫn đến việc đi vào giấc ngủ thật khó khăn hoặc trầm trọng hơn là không thể ngủ được. Vậy đâu là mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và sự trầm cảm?

    Mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ & trầm cảm

    rối loạn giấc ngủ & trầm cảm

    Một số nghiên cứu chỉ ra rằng: khoảng 80% người trầm cảm bị rối loạn giấc ngủ. Tình trạng này không diễn ra giống nhau: có những người khó đi vào giấc ngủ, một số người khác lại khó ngủ hoặc cảm thấy mình ngủ quá nhiều.

    Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ đều liên quan đến các chất hóa học trong não. Những thay đổi trong chất truyền dẫn thần kinh và sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng.

    Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã nỗ lực giải đáp câu hỏi: “trầm cảm và mất ngủ, việc nào đến trước?”. Thực tế rõ ràng  hai vấn đề này thường đi song hành cùng nhau và làm cho  2 tình trạng càng lúc càng trầm trọng. 

    Các nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ thường xảy ra trước tình trạng trầm cảm, việc trải qua chứng mất ngủ hay khó ngủ có thể làm tăng mức độ trầm trọng của bệnh trầm cảm.

    Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ hiện đang lưu ý các nhà cung cấp dịch vụ điều trị chú ý đến việc liệu mất ngủ có phải là một căn bệnh riêng biệt hay không thay vì chỉ coi đó là một trong những triệu chứng của bệnh trầm cảm.

    Những rủi ro sức khoẻ liên quan đến trầm cảm & chứng rồi loạn giấc ngủ

    Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của người bệnh nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách. 

    Rối loạn giấc ngủ: Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy người thiếu ngủ có nguy cơ tử vong cao hơn. Ngoài ra, việc ngủ không đủ giấc còn gây ra nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường và béo phì. 

    Trầm cảm: Việc trầm cảm có thể gây ra chứng co thắt các mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Bệnh nhân mắc căn bệnh này còn đối mặt với tình trạng hệ thống miễn dịch bị suy yếu, cơ thể đau nhức và mệt mỏi.

    Hãy liên hệ ngay với bác sĩ nếu mất ngủ hoặc trầm cảm

    Rối loạn giấc ngủ có thể xuất phát từ một “tình trạng y tế” tiềm ẩn của người bệnh, như việc ngưng thở trong khi ngủ. Hội chứng chân không nghỉ (Restless Legs Syndrome – RLS) và nghiến răng (Bruxism) cũng có thể cản trở giấc ngủ. Các vấn đề y tế này có tác động không nhỏ đến giấc ngủ, khiến bệnh nhân mất ngủ hoặc gây ra trầm cảm

    Vì vậy, việc quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ các vấn đề liên quan đến giấc ngủ hoặc các triệu chứng trầm cảm mà bạn đang đối mặt. Bác sĩ có thể đánh giá xem bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn không và đưa ra giải pháp để giúp bạn vượt qua.

    liên hệ bác sĩ khi trầm cảm

    Gặp bác sĩ trị liệu

    Liệu pháp nói chuyện có thể giúp ích trong việc quản lý các triệu chứng trầm cảm, bao gồm rối loạn giấc ngủ. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có hiệu quả trong việc điều trị chứng khó ngủ và trầm cảm. Đối với các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, bác sĩ trị liệu có thể giúp người bệnh thay đổi một số thói quen như: nếu không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường hoặc thức dậy vào một thời điểm nhất định vào mỗi sáng để cơ thể bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối.

    Các bác sĩ trị liệu có thể giúp người bệnh điều chỉnh khả năng tự nói chuyện với bản thân. Thay vì bạn nghĩ rằng bản thân thật bất lực và vô vọng với căn bệnh, những suy nghĩ tiêu cực này sẽ làm phức tạp hơn các triệu chứng của bệnh. Bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn thay đổi những suy nghĩ này, giúp bản thân bạn cảm thấy tốt hơn và ngủ ngon hơn.

    Việc dùng thuốc cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ hoặc trầm cảm. Bác sĩ tâm thần có thể xác định loại thuốc nào là phù hợp với tình trạng của mỗi bệnh nhân, cũng như những triệu chứng nào nên điều trị trước.

    Phát triển thói quen lành mạnh tạo nên giấc ngủ tốt

    Thói quen lành mạnh có thể giúp bạn ngủ sâu hơn và lâu hơn. Chỉ với một vài thay đổi với thói quen lành mạnh hàng ngày, đặc biệt vào buổi tối có thể giúp bạn tạo ra sự khác biệt lớn.

    Tránh uống rựu/bia

    Nhiều người sử dụng rượu vang hoặc các loại rượu mạnh như một cách để thư giãn cũng như đối phó với sự lo lắng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, việc uống rượu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra tình trạng khó ngủ.

    Một số loại rượu có thể giúp ích cho việc bạn ngủ đủ sâu vào ban đêm nhưng thực sự bạn sẽ trải qua một ngày mới mỏi mệt vì những tác dụng không mong muốn của chúng.

    Thiền & thư giãn

    Trầm cảm có thể khiến bạn suy nghĩ về những điều tương tự được lặp đi lặp lại trong đầu – điều có thể khiến bạn khó ngủ và thức cả đêm. Một số cách thiền hoặc các bài tập thư giãn có thể giúp làm dịu tâm trí và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

    Tập Yoga hoặc hít thở sâu cũng rất có ích cho việc ngủ ngon, hoặc bạn có thể dành khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để thư giản bằng cách tắt tất cả các thiết bị điện tử, tắm nước ấm.

    Viết nhật ký về những nỗi lo lắng

    Nếu những lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực vẫn lặp đi lặp lại trong tâm trí của bạn, hãy tìm một cuốn sổ tay và viết ra những suy nghĩ rắc rối này. Điều này giúp bộ não của bạn tỉnh táo và có thể loại bỏ chúng ra khỏi tâm trí.     

    Một cách khác là bạn có thể chỉ định một khoảng thời gian trước lúc đi ngủ là “thời gian lo lắng”. Trong thời gian này bạn hãy nghĩ về những lo lắng của mình nhưng chỉ trong thời gian cho phép, việc này có thể giải tỏa tâm trí của bạn và giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

    Ra khỏi giường nếu không ngủ được

    Nếu không ngủ được và cảm thấy cơ thể không quá mệt mỏi, hãy ra khỏi giường. Bạn có thể vào một căn phòng khác và làm những việc nhẹ nhàng như đọc một cuốn sách yêu thích. Khi buồn ngủ, hãy quay lại giường và giấc ngủ sẽ đến nhanh hơn bạn nghĩ.

    Tuy ra khỏi giường nhưng bạn tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh, ví dụ như điện thoại hay máy tính xách tay. Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh mà các thiết bị này phát ra cản trở nhịp sinh học bình thường và gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ tệ hơn.

    Đón ánh nắng mặt trời

    Dành thời gian dưới ánh nắng tự nhiên vào ban ngày có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Đồng hồ sinh học bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Vào ban đêm khi ánh sáng giảm đi, cơ thể bạn sẽ nhận biết sự thay đổi này và giải phóng melatonin – là một loại hormone ở não được kết nối với thời gian trong ngày, được điều chỉnh tăng khi trời tối và giảm khi trời sáng.

    đón ánh nắng mặt trời

    Trầm cảm và rối loạn giấc ngủ chắc chắn là một thách thức đối với những ai gặp phải tình trạng này. Việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người có chuyên môn là chìa khóa sẽ giúp vấn đề được giải quyết tốt hơn.

    Người mắc triệu chứng này sẽ thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn nếu cảm thấy ít chán nản hơn. Hoặc ngược lại, khi bạn ngủ đủ giấc sẽ làm giảm vấn đề trầm cảm. Rõ ràng là 2 vấn đề này liên quan chặt chẽ đến nhau và việc điều trị chúng sẽ trở nên đỡ phức tạp hơn nếu bạn nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp.

    Nguồn: Verywellmind.com

    Đánh Giá
    Share this
    Tags

    Bài viết ngẫu nhiên

    Người hạnh phúc thật sự là như thế nào?

    Người hạnh phúc không phải là người được may mắn sống trong hoàn cảnh thuận lợi, mà là người có thái độ sống tốt...

    Cách chuyển MOV sang MP4 trên Mac

    Các file Video MOV thường lớn hơn MP4 và không phải tất cả trình phát video đều có thể mở được file MOV. Đôi...

    Thô nhưng thật, bình tĩnh để chọn đúng

    1. Làm Tấm cũng được, làm Cám cũng được, nhưng đừng làm con cá bống chỉ há miệng chờ cho ăn.2. Người giàu chưa...

    Bài viết mới

    Cùng chuyên mục