Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy căng thẳng hay stress trong công việc. Bất kỳ công việc nào cũng có những yếu tố gây stress, ngay cả khi bạn yêu thích công việc đó.

Trong thời gian ngắn, bạn gặp áp lực phải hoàn thành thời hạn hoặc hoàn thành nhiệm vụ một cách khó khăn, thử thách. Nhưng khi stress trong công việc trở kéo dài, bạn sẽ cảm thấy trở nên quá tải làm ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thật không may, stress trong công việc đã trở thành “căn bệnh mãn tính”. Trong một cuộc khảo sát ở Mỹ về stress đã phát hiện ra rằng công việc được coi là nguồn chính gây ra stress của đa số người Mỹ (theo mình, ở Việt Nam cũng vậy). Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được những căng thẳng xảy ra trong công việc. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để quản lý stress công việc.

Các nguyên nhân gây ra stress trong công việc

• Lương thấp.
• Khối lượng công việc lớn.
• Ít hoặc không có cơ hội mới để phát triển hoặc thăng tiến.
• Công việc không hấp dẫn hoặc nhiều khó khăn.
• Thiếu sự hỗ trợ.
• Không có đủ quyền kiểm soát đối với các quyết định liên quan đến công việc.
• Công việc, công ty có nhiều xung đột hoặc hiệu suất/mục tiêu/kết quả không rõ ràng.

Ảnh hưởng của stress

Căng thẳng liên quan đến công việc không chỉ ở nơi làm việc mà còn theo bạn về nhà. Stress kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của bạn bao gồm: đau đầu, đau bao tử, rối loạn giấc ngủ, nóng nảy và khó tập trung. Stress mãn tính có thể dẫn đến lo lắng, mất ngủ, cao huyết áp và suy giảm hệ thống miễn dịch. Nó cũng có thể góp phần vào các tình trạng sức khỏe như trầm cảm, béo phì và bệnh tim.

Một vấn đề nữa là, những người bị stress quá mức thường đối phó với stress theo những cách không lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá no, ăn thực phẩm không lành mạnh, hút thuốc lá hoặc lạm dụng chất kích thích và rượu.

Hãy bắt đầu đối phó với stress

• Theo dõi các tác nhân gây căng: viết vào một cuốn nhật ký trong một hoặc hai tuần để xác định những tình huống nào dẫn đến stress nhất và cách bạn phản ứng với chúng. Ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và thông tin của bạn về môi trường, bao gồm những người và hoàn cảnh liên quan, bối cảnh thực tế và cách bạn phản ứng.
• Phát triển các phản ứng lành mạnh: Thay vì cố gắng chống chọi với stress bằng rượu & thuốc lá, hãy cố gắng hết sức đưa ra những lựa chọn lành mạnh khi bạn cảm thấy căng thẳng gia tăng. Tập thể dục là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời. Yoga có thể là một lựa chọn tốt cũng như bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào đều có lợi. Ngoài ra, hãy dành thời gian cho những sở thích và hoạt động yêu thích. Cho dù đó là đọc sách, đi xem ca nhạc hay chơi game, gặp mặt gia đình, hãy đảm bảo dành thời gian cho những việc mang lại niềm vui cho bạn. Ngủ đủ giấc và chất lượng cũng rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh bằng cách hạn chế tiêu thụ caffeine vào cuối ngày và giảm thiểu các hoạt động kích thích, chẳng hạn như sử dụng máy tính và tivi vào ban đêm.
• Xác lập ranh giới: Trong thời đại kỹ thuật số ngày nay, thật dễ dàng cảm thấy áp lực khi phải làm việc 24 giờ một ngày. Thiết lập một số ranh giới giữa công việc và cuộc sống cho chính bạn. Điều đó có nghĩa là bạn phải đưa ra quy tắc không kiểm tra email từ nhà vào buổi tối hoặc không trả lời điện thoại trong bữa tối. Mặc dù mọi người có những sở thích khác nhau về mức độ họ kết hợp giữa công việc và cuộc sống gia đình, nhưng việc tạo ra một số ranh giới rõ ràng giữa công việc & đời sống riêng tư có thể làm giảm những ảnh hưởng chéo và những căng thẳng đi kèm.
• Giành thời gian để sạc lại năng lượng: Để tránh những tác động tiêu cực của stress kéo dài và kiệt sức, chúng ta cần thời gian để bổ sung và trở lại mức hoạt động trước khi stress. Quá trình phục hồi này đòi hỏi bạn phải “tắt” công việc bởi bạn cần có những khoảng thời gian bạn không tham gia vào các hoạt động liên quan đến công việc, cũng như không nghĩ về công việc. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải ngắt kết nối theo cách phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn. Đừng để những ngày nghỉ của bạn trôi qua một cách lãng phí. Khi có thể, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn, để bạn quay lại làm việc với cảm giác được phục hồi và sẵn sàng làm việc tốt nhất. Khi bạn không thể dành thời gian nghỉ ngơi, hãy tắt điện thoại thông minh và tập trung sự chú ý vào các hoạt động ngoài công việc trong một thời gian.
• Học cách thư giãn: Các kỹ thuật như thiền, các bài tập thở sâu và chánh niệm (trạng thái mà bạn chủ động quan sát các trải nghiệm và suy nghĩ hiện tại mà không phán xét chúng) có thể giúp xua tan stress. Bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào một hoạt động đơn giản như hít thở, đi bộ hoặc thưởng thức bữa ăn. Kỹ năng tập trung có chủ ý vào một hoạt động duy nhất mà không bị phân tâm sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi luyện tập và bạn sẽ thấy rằng mình có thể áp dụng nó vào nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chánh niệm qua các bài giảng của thầy Thích Nhất Hạnh, tham khảo video dưới đây:

• Nói chuyện với cấp trên: Sức khỏe của nhân viên có liên quan đến năng suất làm việc, vì vậy, sếp của bạn cần tạo ra một môi trường làm việc thúc đẩy hạnh phúc của nhân viên. Hãy bắt đầu bằng cách trò chuyện cởi mở với sếp của bạn. Mục đích của việc này không phải là đưa ra danh sách các lời phàn nàn mà là để đưa ra một kế hoạch hiệu quả để quản lý các yếu tố gây stress mà bạn đã xác định để bạn có thể hoàn thành tốt nhất công việc của mình. Mặc dù một số vấn đề của công việc được thiết kế để giúp bạn cải thiện kỹ năng của mình trong các lĩnh vực như quản lý thời gian, nhưng các yếu tố khác có thể bao gồm xác định các nguồn lực chăm sóc sức khỏe do nhà tuyển dụng tài trợ mà bạn có thể khai thác, làm rõ những gì mong đợi ở bạn, nhận các nguồn lực cần thiết hoặc hỗ trợ từ đồng nghiệp , làm phong phú thêm công việc của bạn để bao gồm các nhiệm vụ có ý nghĩa hoặc thách thức hơn, hoặc thực hiện các thay đổi đối với không gian làm việc thể chất của bạn để làm cho nó thoải mái hơn và giảm căng thẳng.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Chấp nhận sự giúp đỡ từ bạn bè và thành viên gia đình đáng tin cậy có thể cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy quá tải vì stress trong công việc, bạn có thể cần nói chuyện với một chuyên gia tâm lý, người có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn và thay đổi các hành vi không lành mạnh.

Hãy bắt đầu quản lý stress

Tìm một công việc không stress là rất khó (nếu không muốn nói là không thể). Một cách tiếp cận thực tế hơn là áp dụng các chiến lược quản lý stress hiệu quả trong công việc hiện tại của bạn. Dưới đây là một số kỹ thuật quản lý stress bạn có thể thử:

Bắt đầu một ngày mới đúng cách

Nhiều người trên đường đến nơi làm việc đã bắt đầu cảm thấy stress. Điều này khiến họ dễ phản ứng với stress tiêu cực hơn ở nơi làm việc.

Bạn có thể thấy mức độ ảnh hưởng của stress tại nơi làm việc khi bạn có một buổi sáng căng thẳng. Hãy bắt đầu một ngày mới với kế hoạch, chế độ dinh dưỡng tốt (đừng bỏ bữa sáng) và thái độ tích cực, tư duy tích cực bạn có thể thấy rằng áp lực công việc sẽ dễ dàng biến mất khỏi bạn.

• Cách giữ thái độ tích cực trong công việc

Rõ ràng về các yêu cầu

Các yêu cầu không rõ ràng đối với nhân viên là một yếu tố làm bạn stress. Nếu bạn không biết chính xác những gì được mong đợi ở bạn hoặc nếu các yêu cầu cho vai trò của bạn liên tục thay đổi mà không được báo trước, bạn có thể trở nên cực kỳ căng thẳng.

Nếu bạn thấy mình không bao giờ biết liệu mình đang làm có đủ hay không, bạn cần nói chuyện với cấp trên của bạn. Hãy dành thời gian để xem xét các kỳ vọng và thảo luận về các chiến lược để đáp ứng chúng. Điều này có thể làm giảm stress cho cả bạn & cấp trên.

Tránh xa các xung đột

Xung đột giữa các cá nhân ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Xung đột giữa các đồng nghiệp có thể khó thoát khỏi, vì vậy bạn nên tránh xung đột tại nơi làm việc càng nhiều càng tốt.

Đừng ngồi lê đôi mách, không chia sẻ quá nhiều ý kiến cá nhân của bạn về tôn giáo, chính trị, không nói xấu người khác đồng thời tránh xa những trò hài hước “đầy màu sắc” trong văn phòng.

Khi có thể, hãy cố gắng tránh những người không làm việc tốt với những người khác. Nếu xung đột tìm đến bạn, hãy đảm bảo rằng bạn biết cách giải quyết nó một cách hợp lý.

Có tổ chức

Ngay cả khi bạn là một người không có khả năng tổ chức bẩm sinh, việc lập kế hoạch trước để luôn ngăn nắp có thể giúp bạn giảm bớt stress trong công việc một cách đáng kể. Sắp xếp thời gian của bạn có nghĩa là bạn ít vội vã hơn vào buổi sáng để tránh bị muộn cũng như bớt hối hả đi về vào cuối ngày.

Giữ cho bản thân ngăn nắp cũng có nghĩa là bạn tránh được những tác động tiêu cực của sự lộn xộn và hiệu quả hơn với công việc của mình.

Tạo sự thoải mái

Một tác nhân gây stress có thể bạn sẽ ngạc nhiên tại nơi làm việc là sự khó chịu về thể chất, thường liên quan đến nơi bạn thực hiện hầu hết các công việc hàng ngày (chẳng hạn như bàn làm việc).

Bạn có thể không nhận thấy mình bị stress nếu chỉ ngồi trên một chiếc ghế không thoải mái trong vài phút, nhưng nếu bạn thực sự sống trên chiếc ghế đó (8 tiếng/ngày/5 ngày/1 tuần) khi đang làm việc, bạn có thể bị đau lưng và tạo ra stress vì ghế ngồi không thoải mái.

Ngay cả những điều nhỏ nhặt như tiếng ồn văn phòng cũng có thể làm mất tập trung và gây ra cảm giác bực bội. Hãy làm những gì bạn có thể để tạo ra một không gian làm việc yên tĩnh, thoải mái và nhẹ nhàng.

Quên đi multitasking

Multitasking hay đa nhiệm từng được cho là một cách tuyệt vời để tối đa hóa thời gian của một người và hoàn thành nhiều việc hơn trong một ngày. Tuy nhiên, cuối cùng mọi người bắt đầu nhận ra rằng nếu họ đeo điện thoại vào tai và thực hiện các phép tính cùng lúc, thì tốc độ và độ chính xác của họ (chưa kể đến sự tỉnh táo) thường bị ảnh hưởng.

Có một cảm giác “bối rối” nhất định đến từ việc bạn phân tán sự tập trung và nó không hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người. Thay vì đa nhiệm để luôn hoàn thành nhiệm vụ của bạn, hãy thử một chiến lược khác như chia nhỏ & sắp xếp thời gian cho từng công việc.

Tập thể dục

Nhiều người cảm thấy tác hại của lối sống ít vận động. Bạn có thể chống lại những ảnh hưởng về thể chất và tinh thần do stress trong công việc bằng cách tập thể dục (vào giờ nghỉ trưa).

Nếu lịch trình của bạn cho phép, bạn có thể thử nghỉ tập thể dục ngắn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn xả hơi, nâng cao tâm trạng và lấy lại vóc dáng tốt hơn.

Đừng quá cầu toàn

Trở thành một người cầu toàn có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và giúp bạn xuất sắc trong công việc, nhưng là một người cầu toàn có thể tạo ra nhiều vấn đề cho bạn (và những người xung quanh).

Bạn không thể làm mọi thứ một cách hoàn hảo mọi lúc mọi nơi đặc biệt là trong một công việc bận rộn, nhịp độ nhanh. Một chiến lược tốt để tránh cái bẫy của chủ nghĩa hoàn hảo là luôn cố gắng làm hết sức mình và dành thời gian để tự chúc mừng những nỗ lực của bản thân. Bạn có thể thấy rằng kết quả của mình tốt hơn và bạn sẽ bớt căng thẳng hơn nhiều trong công việc.

Nghe nhạc

Nghe nhạc mang lại nhiều lợi ích và có thể là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng trước, trong và sau khi làm việc. Nghe một bài hát nâng cao tinh thần trong khi bạn chuẩn bị đi làm có thể giúp bạn bắt đầu một ngày mới với cảm giác tốt hơn. Tương tự như vậy, chống lại căng thẳng của một ngày dài bằng bản nhạc yêu thích trên đường lái xe về nhà có thể giúp bạn thư giãn và bớt stress hơn khi đến nơi.