Nội Dung
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng đi ngủ sớm của bạn. Có thể bạn là cú đêm, hoặc do công việc & gia đình. Một số rối loạn về giấc ngủ hoặc sức khỏe tâm thần, như chứng mất ngủ hoặc lo lắng có thể làm khó ngủ. Trong những trường hợp khác, ban đêm có thể là thời gian duy nhất để thư giãn, và do vậy bạn tham gia vào sự trì hoãn trước khi đi ngủ và thức khuya và ảnh hưởng tiêu cực đến ngày hôm sau.
Tuỳ vào nhóm tuổi của bạn mà nhu cầu ngủ cần thiết sẽ khác nhau, người lớn trung bình cần từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên. Một khảo sát cho thấy 35% người Mỹ đã ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm. Nếu bạn thức dậy cảm thấy mệt mỏi & phải dựa vào cafe trong suốt cả ngày để làm việc, bạn cần học cách đi ngủ sớm hơn cũng như tạo một thói quen đi ngủ sớm.
Mẹo để đi ngủ sớm hơn
Để ngủ chất lượng, trước tiên bạn nên nhớ rằng những gì bạn làm trong ngày ảnh hưởng đến cách bạn ngủ vào ban đêm. Các chuyên gia đề nghị một số bước để thực hiện trong ngày và trong giờ trước khi đi ngủ.
Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì sẽ kích thích hệ thống thần kinh & thậm chí khiến bạn khó đi ngủ hơn.
Tránh chất kích thích: đồ uống và thực phẩm chứa caffein, bao gồm cà phê, nước tăng lực và một số loại sôcôla là chất kích thích có thể can thiệp vào giấc ngủ, đặc biệt là nếu uống vào buổi tối.
Tránh nicotine: Nicotine dưới bất kỳ hình thức nào bao gồm thuốc lá, thuốc hoặc miếng dán. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên bỏ thuốc lá để ngủ ngon hơn.
Tránh ngủ trưa quá lâu: ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm đặc biệt là những người bị mất ngủ. Ngủ trưa không quá 30 phút sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm của bạn.
Chỉ lên giường khi đi ngủ: tránh làm bất kỳ hoạt động nào khác trên giường, chẳng hạn như làm việc, đọc sách, ăn uống hoặc xem TV.
Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh (blue light)
Thật thoải mái khi cuộn mình trong chăn & nằm lướt điện thoại trước khi đi ngủ, nhưng thói quen này có thể khiến bạn đi ngủ trễ hơn. Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh(blue light) gây ức chế sản xuất melatonin (hormone ngủ) của cơ thể. Điều này có thể hữu ích vào buổi sáng, khi bạn muốn thức dậy. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để cảm thấy buồn ngủ.
Ngoài điện thoại di động, các thiết bị điện tử phổ biến như TV, máy tính, laptop và thậm chí là sách điện tử có đèn nền đều phát ra ánh sáng xanh. Để tránh triệt tiêu melatonin, tốt nhất là hạn chế việc sử dụng các loại thiết bị này vài giờ trước khi đi ngủ. Hoặc bạn có thể chuyển đổi sang chế độ ban đêm (night shift) để tắt ánh sáng xanh (bluelight) trên điện thoại.
Duy trì một giờ ngủ cố định
Đi ngủ vào những thời điểm khác nhau mỗi ngày sẽ khiến bạn khó đi ngủ hơn. Thức dậy và đi ngủ ở một giờ cố định mỗi ngày (kể cả ngày cuối tuần) giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại đồng hồ sinh học.
Ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. Do vậy, hãy tránh những giấc ngủ vào buổi chiều và buổi tối.
Tạo môi trường mang cảm giác dễ ngủ
Giữ cho phòng ngủ tối: đèn và ánh sáng từ đồ điện tử đều có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu phòng có cửa sổ, hãy sử dụng rèm cửa, bạn cũng có thể sử dụng tấm che mắt nếu không cảm thấy khó chịu.
Nhiệt độ phòng thấp hơn: một căn phòng mát lạnh sẽ khiến bạn dễ buồn ngủ hơn. Hãy sử dụng máy lạnh, quạt máy & loại nệm phù hợp để đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ được mát mẻ.
Loại bỏ tiếng ồn: Một không gian yên tĩnh giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Các thiết bị bịt tai chống ồn là một cách tuyệt vời để chặn âm thanh. Các tiếng ồn trắng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn như tiếng quạt máy, tiếng mưa rơi, tiếng lửa cháy.
Phỏng ngủ là để ngủ: tránh mang laptop lên giường, tương tự hạn chế các thiết bị điện tử cũng như mang công việc lên giường ngủ. Bạn có thể đọc sách trước khi ngủ nhưng tránh các sách có nội dung kích thích như tiểu thuyết, truyện tranh.
Phát triển thói quen đi ngủ sớm
Ngoài các lưu ý ở trên, bạn có thể thêm các hoạt động sau đây vào thói quen hàng ngày để giúp bạn có thể đi ngủ sớm hơn:
Tắm nước ấm: tắm nước ấm có thể giúp bạn giảm căng thẳng & thư giãn trước khi đi ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy thói quen này làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn & giúp bạn ngủ nhanh hơn cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thiền: thiền có thể giúp giảm sự lo lắng, hạn chế các triệu chứng mất ngủ, và giảm rối loạn giấc ngủ.
Đọc sách: Đọc một cuốn sách là một cách tốt khác để thư giãn và gây buồn ngủ.
Nghe nhạc: Âm nhạc nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy nghe nhạc nhẹ nhàng tạo ra thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Viết ra giấy: hãy viết ra những việc khiến bạn lo lắng và bận tâm cũng giúp bạn giảm thiểu căng thẳng và nỗi lo hơn.
Nguồn tham khảo: SleepFoundation.com & Sleep.org
