Nội Dung
Giấc ngủ được chia thành 4 giai đoạn: Trước khi ngủ (awake), Bắt đầu ngủ (light sleep), Ngủ sâu (deep sleep) và Ngủ REM (REM sleep). Mỗi giai đoạn đều có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn vào ngày hôm sau. Lưu ý, khi bạn tìm hiểu về giấc ngủ, bạn cũng có thể thấy các thuật ngữ “NREM” hoặc “giai đoạn 1-4.” Đây chỉ đơn giản là các cách gọi khác về giai đoạn của giấc ngủ. Nào, cùng mình tìm hiểu trong phần tiếp theo của bài viết nhé.
4 Giai đoạn của giấc ngủ
Giải thích 1 số thuật ngữ:
- Giấc ngủ REM (rapid eye movement) là viết tắt của “Chuyển động mắt nhanh” và cũng có thể được gọi là “giai đoạn R”.
- Giai đoạn bắt đầu ngủ (light sleep) và ngủ sâu (deep sleep) có thể được nhóm lại với nhau và gọi là NREM là viết tắt của “Chuyển động mắt không nhanh” hoặc được gọi là “giai đoạn từ 1 đến 4”.
Giai đoạn Trước khi ngủ (awake)
- Là giai đoạn chúng ta còn thức trước khi chúng ta có cảm giác buồn ngủ.
- và cũng là giai đoạn nghỉ giữa các chu kì ngủ.
- Còn được gọi là giai đoạn 0 (stage 0) của giấc ngủ.
Giai đoạn Bắt đầu ngủ (light sleep)
- Giai đoạn này sẽ đưa cơ thể vào giấc ngủ sâu hơn.
- Các cơ bắp bắt đầu thư giãn, có thể giật nhẹ.
- Hít – thở chậm lại.
- Nhịp tim giảm.
- Nhiệt độ cơ thể giảm.
- Giấc ngủ bắt đầu, bắt đầu chuyển đổi giữa các chu kì ngủ.
- Thức dậy trong giai đoạn này dễ dàng hơn.
- Còn được gọi là giai đoạn NREM 1 + 2
Giai đoạn Ngủ sâu (deep sleep)
- Giai đoạn này tập trung vào việc hồi phục cho cơ thể.
- Huyết áp giảm.
- Cơ thể thúc đẩy việc phát triển & phục hồi các cơ bắp: máu chảy về các cơ tăng lên, các hormone tăng trưởng được tiết ra, phát triển các mô, các tế bào được phục hồi.
- Não bắt đầu “dọn dẹp” & phát ra các sóng não dài & chậm.
- Thức dậy trong giai đoạn này khó khăn hơn, sẽ cảm thấy mất phương hướng & lảo đảo nếu thức dậy.
- Còn gọi là giai đoạn NREM 3 + 4.
Giai đoạn Ngủ REM (REM sleep)
- Giai đoạn này giúp nạp lại năng lượng cho tâm trí.
- Hít – thở nhanh lên.
- Nhịp tim tăng.
- Nhiệt độ cơ thể bình thường thay đổi.
- Giai đoạn này có thể thấy các giấc mơ.
- Cơ thể rơi vào trạng thái bất động để ngăn các hành động xảy ra khi mơ.
- Giai đoạn này tốt cho trí nhớ, học tập & giải quyết các vấn đề.
- Còn gọi là giai đoạn REM – R.
Một đêm ngủ bình thường diễn ra như thế nào?
Thời lượng mỗi giai đoạn của giấc ngủ có thể thay đổi đáng kể giữa các đêm và tuỳ vào từng người. Trong một giấc ngủ đêm lý tưởng, cơ thể bạn có đủ thời gian để trải qua bốn đến năm chu kỳ 90 phút.
Mỗi chu kỳ ngủ di chuyển tuần tự qua từng giai đoạn của giấc ngủ: Trước khi ngủ (awake), Bắt đầu ngủ (light sleep), Ngủ sâu (deep sleep), Ngủ REM (REM sleep) và lặp lại. các chu kỳ ngủ trước đó trong đêm có xu hướng có nhiều giai đoạn Ngủ sâu (deep sleep) hơn trong khi các chu kỳ ngủ sau này có tỷ lệ Ngủ REM cao hơn. Chu kỳ cuối cùng, cơ thể bạn thậm chí có thể chọn bỏ qua giai đoạn Ngủ sâu (deep sleep).
Nhìn chung, cơ thể dành phần lớn thời gian trong giai đoạn Bắt đầu ngủ (light sleep). Thời gian cơ thể dành cho giai đoạn Ngủ REM hoặc Ngủ sâu (deep sleep) có thể thay đổi rất khác nhau từng cá nhân.
Phần trăm thời lượng cơ thể trải qua các giai đoạn ngủ:
- Giai đoạn trước khi ngủ (awake): 2 – 5%.
- Giai đoạn bắt đầu ngủ (light sleep): 45 – 55%.
- Giai đoạn ngủ sâu (deep sleep): 13 – 23%.
- Giai đoạn ngủ REM (REM sleep): 20 – 25%.
Một số lưu ý khác
Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng và cơ thể bạn tự nhiên điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ để đảm bảo cơ thể & tâm trí có được những gì bạn cần.
- Tăng giai đoạn Ngủ sâu (deep sleep) bằng cách tập thể dục: Tập thể dục chăm chỉ & đều đặn có thể tăng ưu tiên của cơ thể cho giai đoạn giấc ngủ sâu vào ban đêm.
- Ngủ REM (REM sleep) nhiều hơn khi thiếu ngủ: Khi bạn phục hồi sau thời gian thiếu ngủ, cơ thể bạn ưu tiên giấc ngủ sâu trong vài đêm đầu tiên để sửa chữa cơ thể. Sau vài đêm ngủ đủ sâu, cơ thể sẽ tập trung hơn vào Ngủ REM.
- Chu kỳ ngủ bị gián đoạn khi sử dụng caffeine: Caffeine có thể tăng thời gian để bạn cảm thấy buồn ngủ và làm giảm thời gian ngủ. Thời gian ngủ ngắn hơn cắt giảm không tương xứng tổng thời gian ngủ REM của bạn, vì chu kỳ REM có nhiều khả năng xảy ra hơn trong chu kỳ ngủ sau này.
Nguồn: Ouraring.com
